refeições veganas de menos de 20 minutos

1. Salada de Quinoa e Grão-de-Bico

Tempo de Preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 lata de grão-de-bico, escorrida e enxaguada
• 1/2 pimentão vermelho, picado
• 1/2 cebola roxa, fatiada
• 1/4 xícara de salsa fresca, picada
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture bem. Tempere com sal, pimenta e o suco de limão. Sirva frio ou a temperatura ambiente.

2. Tacos de Abacate e Feijão Preto

Tempo de Preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• Tortilhas de milho
• 1 lata de feijão preto, escorrida e enxaguada
• 1 abacate, cortado em fatias
• 1/2 cebola roxa, picada
• Coentro fresco a gosto
• Limão
• Sal a gosto

Modo de Preparo:
Aqueça as tortilhas em uma frigideira por 1 minuto de cada lado. Em seguida, monte os tacos: primeiro o feijão, depois o abacate, a cebola e finalize com coentro e um toque de limão. Sirva imediatamente.

3. Macarrão com Molho de Tomate e Manjericão

Tempo de Preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 200g de macarrão integral
• 1 lata de tomate pelado
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho, picados
• Folhas de manjericão fresco
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Cozinhe o macarrão em água salgada. Enquanto isso, faça o molho: aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione os tomates, tempere com sal e pimenta, e cozinhe por 10 minutos. Misture o macarrão cozido e finalize com manjericão.

4. Avgolemono Vegano (Sopa Grega de Limão)

Tempo de Preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 4 xícaras de caldo de legumes
• 1/2 xícara de arroz (preferencialmente arbóreo)
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de amido de milho
• Salsa fresca para guarnecer

Modo de Preparo:
Em uma panela, ferva o caldo de legumes e adicione o arroz. Cozinhe por 10 minutos. Em uma tigela, misture o amido de milho com um pouco de caldo até dissolver. Incorpore tudo na sopa, adicione o suco de limão e sirva com salsa.

5. Smoothie Verde Energético

Tempo de Preparo: 5 minutos

Ingredientes:

• 1 banana
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1/2 xícara de leite vegetal (amêndoa ou soja)
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• Gelo a gosto

Modo de Preparo:
No liquidificador, adicione todos os ingredientes e bata até obter uma consistência cremosa. Sirva imediatamente em um copo alto.

6. Pão Sírio com Hummus e Vegetais

Tempo de Preparo: 10 minutos

Ingredientes:

• Pão sírio
• Hummus (caseiro ou pronto)
• Cenoura, pepino e pimentão, cortados em tiras
• Azeitonas pretas (opcional)

Modo de Preparo:
Espalhe o hummus generosamente sobre o pão sírio. Adicione tiras de vegetais e azeitonas a gosto. Dobre ao meio ou enrole como um wrap e sirva fresco.

7. Risoto Rápido de Cogumelos

Tempo de Preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz arbóreo
• 2 xícaras de cogumelos fatiados
• 1/2 cebola picada
• 3 xícaras de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha a gosto

Modo de Preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar macia. Adicione os cogumelos e cozinhe até que liberem água. Adicione o arroz e refogue por 2 minutos. Gradualmente, adicione o caldo, mexendo até o arroz ficar al dente. Tempere e finalize com salsinha.

8. Wrap de Tofu com Espinafre

Tempo de Preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 bloco de tofu firme, escorrido e picado
• 2 tortilhas integrais
• 1 xícara de espinafre
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho, picado

Modo de Preparo:
Misture o tofu, espinafre, molho de soja, alho e azeite em uma frigideira. Cozinhe por 5-7 minutos, até o tofu dourar. Divida a mistura nas tortilhas, enrole e sirva.

9. Batatas-doces Assadas com Molho Tahini

Tempo de Preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 2 batatas-doces pequenas, cortadas em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de tahini
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha fresca para guarnecer

Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, misture as batatas com azeite, sal e pimenta. Asse por cerca de 15 minutos. Enquanto isso, misture o tahini e o limão. Sirva as batatas com o molho por cima e guarneça com salsinha.

10. Chia Pudding com Frutas

Tempo de Preparo: 5 minutos + 15 minutos de descanso

Ingredientes:

• 1/2 xícara de leite vegetal
• 3 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 colher de sopa de xarope de agave
• Frutas frescas para cobrir (morangos, banana, etc.)

Modo de Preparo:
Misture o leite vegetal, as sementes de chia e o xarope de agave em uma tigela. Deixe descansar por 15 minutos ou até engrossar. Sirva em um copo ou tigela e cubra com frutas frescas.

11. Polenta Rápida com Legumes Salteados

Tempo de Preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 xícara de fubá
• 4 xícaras de água
• 1 abobrinha, em cubos
• 1 pimentão, em tiras
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Leve a água a ferver e adicione a polenta. Cozinhe conforme as instruções até obter uma consistência cremosa. Em uma frigideira separada, aqueça o azeite e salteie os legumes. Sirva a polenta com os legumes salteados por cima.

12. Crepe Vegano de Banana

Tempo de Preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1/2 xícara de farinha de trigo
• 1/2 xícara de leite vegetal
• Óleo para untar

Modo de Preparo:
Amasse a banana e misture com a farinha e o leite até obter uma massa homogênea. Aqueça uma frigideira untada e despeje um pouco da massa, espalhando-a pela panela. Cozinhe por 2-3 minutos de cada lado.

13. Bolinho de Arroz Integral com Ervas

Tempo de Preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1/4 xícara de ervas frescas (salsa, cebolinha)
• Sal e pimenta a gosto
• Óleo para fritar ou assar

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Modele em bolinhos e frite em óleo quente ou asse em forno pré-aquecido a 200°C por 15 minutos.

14. Stir-fry de Legumes com Tofu

Tempo de Preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 bloco de tofu, em cubos
• 1 xícara de legumes variados (brócolis, cenoura, pimentão)
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho, picado

Modo de Preparo:
Aqueça o azeite em uma frigideira, adicione o tofu e cozinhe até dourar. Junte os legumes e refogue por cerca de 5 minutos. Adicione o alho e o molho de soja e cozinhe por mais 2 minutos antes de servir.

15. Arroz de Couve-flor com Ervas

Tempo de Preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 cabeça de couve-flor, processada (como arroz)
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/4 xícara de ervas frescas (salsa, manjericão)
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione a couve-flor. Cozinhe por cerca de 5 minutos, tempere com sal, pimenta e misture as ervas. Sirva quente.

16. Batatas ao Forno com Alecrim

Tempo de Preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 4 batatas pequenas, cortadas em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• Alecrim fresco a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Misture as batatas com azeite, alecrim, sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse a 200°C por cerca de 15 minutos, mexendo na metade do tempo.

17. Couscous de Legumes

Tempo de Preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 xícara de couscous
• 1 1/4 xícara de água
• 1/2 xícara de ervilhas congeladas
• 1 cenoura, picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Ferva a água e despeje sobre o couscous. Cubra e deixe descansar por 5 minutos. Adicione os vegetais, azeite, sal e pimenta, e misture bem.

18. Curry de Grão-de-Bico

Tempo de Preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico, escorrida
• 1/2 cebola, picada
• 1 dente de alho, picado
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 lata de leite de coco

Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione o curry e cozinhe por 1 minuto. Acrescente o grão-de-bico e o leite de coco, levando a ferver. Cozinhe por 10 minutos e sirva com arroz.

19. Frutas Grelhadas com Canela

Tempo de Preparo: 10 minutos

Ingredientes:

• 1 banana, cortada ao meio
• 1 pêssego ou abacaxi, cortado em fatias
• Canela a gosto
• Melado ou xarope de agave (opcional)

Modo de Preparo:
Aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio. Grelhe as frutas por 2-3 minutos de cada lado até ficarem marcadas. Polvilhe com canela e sirva com melado, se desejar.

20. Muffins de Aveia e Banana

Tempo de Preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite vegetal
• 2 colheres de sopa de melado ou xarope de agave

Modo de Preparo:
Preaqueça o forno a 180°C. Amasse a banana e misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Despeje em forminhas de muffin e asse por 15 minutos ou até dourar.

Ao aplicar estas receitas veganas de menos de 20 minutos, você poderá desfrutar de pratos saborosos e nutritivos sem perder tempo na cozinha. Estas opções são perfeitas para quem tem uma rotina agitada, mas não abre mão de uma alimentação saudável e deliciosa.