Receitas Veganas Fáceis para Estudantes
1. Salada de Grão-de-Bico com Abacate
Ingredientes:
- 1 lata de grão-de-bico (300g)
- 1 abacate maduro
- 1 tomate picado
- 1/2 cebola roxa picada
- 1/4 de xícara de coentro ou salsinha picada
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Escorra e enxágue o grão-de-bico.
- Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o tomate, a cebola e o coentro.
- Corte o abacate ao meio, retire o caroço e a casca e corte em cubos. Adicione à mistura.
- Regue com o suco de limão e tempere com sal e pimenta.
- Sirva fria ou a temperatura ambiente.
Essa salada é rica em proteínas e gorduras saudáveis, ideal para manter a energia durante os estudos.
2. Wrap de Hummus e Legumes
Ingredientes:
- 1 tortilla de trigo integral
- 3 colheres de sopa de hummus
- 1/2 cenoura ralada
- 1/4 de pepino fatiado
- Folhas de espinafre ou alface
- 1/4 de pimentão vermelho em tiras
Modo de Preparo:
- Em cima da tortilla, espalhe o hummus uniformemente.
- Coloque as verduras sobre o hummus, formando uma camada.
- Enrole a tortilla, apertando bem para fechar.
- Corte ao meio e sirva.
Esse wrap é um lanche prático e saboroso, perfeito para levar para as aulas.
3. Risoto Vegano de Cogumelos
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz arbóreo
- 200g de cogumelos frescos picados
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha para decorar
Modo de Preparo:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
- Adicione os cogumelos e cozinhe até ficarem macios.
- Acrescente o arroz e misture bem por alguns minutos.
- Adicione o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre.
- Cozinhe até que o arroz esteja al dente. Tempere com sal e pimenta.
- Decore com salsinha antes de servir.
Este risoto é uma refeição completa, cheia de sabor e nutrientes.
4. Batata Doce Assada com Alecrim
Ingredientes:
- 2 batatas doces médias
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de alecrim seco
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Preaqueça o forno a 200°C.
- Corte as batatas doces em cubos.
- Em uma tigela, misture as batatas com azeite, alecrim, sal e pimenta.
- Espalhe em uma assadeira e asse por 30 a 40 minutos, virando na metade do tempo.
Essa receita é simples e bastante nutritiva, ótima como acompanhamento em qualquer refeição.
5. Smoothie de Banana e Espinafre
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1 xícara de espinafre fresco
- 1 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (opcional)
- 1 colher de chá de chia
Modo de Preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
- Bata até obter uma mistura homogênea.
- Sirva imediatamente.
Esse smoothie é uma ótima opção de café da manhã ou lanche para recarregar as energias.
6. Macarrão com Molho de Tomate e Manjericão
Ingredientes:
- 200g de macarrão integral
- 2 tomates maduros picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- Um punhado de folhas de manjericão fresco
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar.
- Adicione os tomates e cozinhe até que se desfaçam.
- Tempere com sal, pimenta e manjericão.
- Misture o macarrão cozido com o molho e sirva.
Essa é uma refeição rápida e deliciosa, perfeita para um jantar após um dia de estudos.
7. Bolo de Banana Vegano
Ingredientes:
- 3 bananas maduras amassadas
- 1/3 de xícara de óleo vegetal
- 1/2 xícara de açúcar mascavo
- 1 xícara de farinha de trigo
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1 colher de chá de canela em pó
- Uma pitada de sal
Modo de Preparo:
- Preaqueça o forno a 180°C.
- Misture as bananas, o óleo e o açúcar em uma tigela.
- Adicione a farinha, o bicarbonato, a canela e o sal aos poucos.
- Despeje em uma forma untada e asse por 30 minutos.
Esse bolo é perfeito para um lanche ou sobremesa, e é muito fácil de preparar.
8. Tofu Mexido com Legumes
Ingredientes:
- 200g de tofu firme
- 1/2 cebola picada
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 1/2 tomate picado
- 1 colher de chá de cúrcuma
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite para refogar
Modo de Preparo:
- Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola.
- Adicione o pimentão e o tomate, cozinhando por alguns minutos.
- Esfarele o tofu e adicione à panela junto com a cúrcuma, sal e pimenta.
- Cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo bem.
Esse tofu mexido é um ótimo café da manhã ou almoço leve, rico em proteínas.
9. Panquecas Veganas de Aveia
Ingredientes:
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1 banana madura
- 1 xícara de leite vegetal
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Uma pitada de sal
Modo de Preparo:
- Misture todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa homogênea.
- Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje porções da massa.
- Cozinhe até que bolhas se formem na superfície e vire.
- Sirva com frutas ou melado.
Essas panquecas são saudáveis e energéticas, ideais para começar o dia.
10. Quinoa com Legumes
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 1/2 cenoura picada
- 1/2 abobrinha picada
- 1/2 pimentão amarelo picado
- 2 xícaras de água
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite para refogar
Modo de Preparo:
- Lave a quinoa em água corrente.
- Em uma panela, refogue os legumes no azeite até ficarem macios.
- Adicione a quinoa e a água, tempere com sal e pimenta.
- Cozinhe em fogo baixo até a água secar e a quinoa crescer.
Esta receita é uma opção nutritiva e deliciosa, rica em proteínas e fibras.
Dicas Extras para Estudantes Veganos
- Planejamento das Refeições: Organize sua semana para evitar desperdícios e facilitar o dia a dia.
- Preparo em Lote: Cozinhe porções maiores de pratos como sopas e grãos que podem ser armazenados na geladeira.
- Snacks Rápidos: Tenha à mão frutas, castanhas e barras de proteínas veganas para lanches saudáveis.
Essas receitas e dicas ajudarão os estudantes veganos a manter uma alimentação equilibrada, prática e deliciosa, ideal para quem tem uma rotina cheia e precisa de energia e concentração.
