Receitas de lanches veganos práticos e baratos

Receitas de Lanches Veganos Práticos e Baratos

1. Sanduíche de Abacate com Pão Integral

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• 1 abacate maduro
• Suco de meio limão
• Sal e pimenta a gosto
• Opcional: tomate em rodelas e alface

Preparo:

1. Corte o abacate ao meio, retire o caroço e coloque a polpa em uma tigela.
2. Amasse o abacate com um garfo e adicione suco de limão, sal e pimenta.
3. Monte o sanduíche com a pasta de abacate entre as fatias de pão integral. Se desejar, adicione rodelas de tomate e folhas de alface.

Dica: Experimente adicionar sementes de girassol para uma textura crocante.

2. Hummus de Grão-de-Bico e Palitos de Vegetais

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico
• 2 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho
• Azeite de oliva a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• Palitos de cenoura, pepino e pimentão

Preparo:

1. No liquidificador, adicione o grão-de-bico escorrido, tahine, suco de limão, alho, e um fio de azeite.
2. Bata até ficar uma pasta homogênea. Se necessário, adicione água até atingir a consistência desejada.
3. Sirva o hummus em um prato com os palitos de vegetais.

Dica: Substitua o grão-de-bico por feijão-preto ou lentilhas para variar o sabor.

3. Muffins de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite vegetal (ex: amêndoa, soja)
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• Canela a gosto

Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma para muffins.
2. Amasse as bananas em uma tigela e adicione a aveia, leite vegetal, fermento e canela. Misture bem.
3. Despeje a mistura nas forminhas e leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Dica: Adicione nozes ou gotas de chocolate vegano para um toque especial.

4. Wrap de Tofu e Vegetais

Ingredientes:

• 100g de tofu firme
• 1 tortilla integral
• 1/2 abacate
• 1/2 cenoura ralada
• Folhas de espinafre
• Molho de soja a gosto

Preparo:

1. Corte o tofu em cubos e grelhe até ficar dourado.
2. Amasse o abacate e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Sobre a tortilla, espalhe o abacate amassado, adicione o tofu grelhado, cenoura ralada e espinafre.
4. Enrole a tortilla e corte ao meio.

Dica: Para um toque picante, adicione pimenta em pó ou molho picante.

5. Biscoitos de Aveia e Passas

Ingredientes:

• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1/2 xícara de óleo de coco
• 1/2 xícara de passas
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/4 xícara de leite vegetal

Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
3. Com uma colher, coloque pequenas porções da massa na assadeira.
4. Asse por 15-20 minutos ou até ficarem dourados.

Dica: Experimente substituir as passas por pedaços de chocolate vegano ou frutas secas.

6. Batatas Doces Recheadas

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 1/2 xícara de feijão preto cozido
• 1/4 xícara de cebola picada
• 1 colher de sopa de cominho
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha para decorar

Preparo:

1. Cozinhe as batatas-doces com casca até ficarem macias.
2. Enquanto isso, refogue a cebola e adicione o feijão, cominho, sal e pimenta.
3. Após as batatas esfriarem um pouco, corte-as ao meio e retire um pouco da polpa para misturar ao refogado.
4. Recheie as batatas-doces com a mistura e decore com salsinha.

Dica: Adicione um pouco de molho de tomate para um sabor extra.

7. Chips de Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Paprika ou tempero da sua escolha

Preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Escorra e enxágue o grão-de-bico, secando bem.
3. Misture com azeite, sal e temperos de sua escolha.
4. Espalhe os grãos na assadeira e asse por cerca de 30 minutos, mexendo algumas vezes, até ficarem crocantes.

Dica: Experimente diferentes temperos, como alho em pó ou ervas secas, para variar o sabor.

8. Salada de Quinoa e Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1/2 xícara de pepino picado
• 1/2 xícara de tomate picado
• Suco de 1 limão
• Azeite a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Cozinhe a quinoa na água por cerca de 15 minutos, ou até que a água evapore.
2. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida com pepino, tomate, suco de limão, azeite, sal e pimenta.
3. Sirva fria ou em temperatura ambiente.

Dica: Esta salada pode ser conservada na geladeira por até três dias, ótima para lanches práticos.

9. Pão de Alho Vegano

Ingredientes:

• 1 pão francês
• 3 colheres de sopa de margarina vegana
• 4 dentes de alho picados
• Salsinha picada a gosto

Preparo:

1. Preaqueça o forno a 190°C.
2. Misture a margarina com o alho e a salsinha até ficar homogêneo.
3. Corte o pão em fatias sem chegar ao final.
4. Espalhe a mistura de alho entre as fatias e envolva o pão em papel alumínio.
5. Asse por 15 minutos e retire o papel para dourar por mais 5 minutos.

Dica: Sirva como acompanhamento para sopas ou saladas.

10. Smoothie Verde

Ingredientes:

• 1 xícara de espinafre fresco
• 1 banana
• 1/2 xícara de abacaxi
• 1 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de semente de chia

Preparo:

1. No liquidificador, adicione todos os ingredientes e bata até ficar homogêneo.
2. Sirva imediatamente.

Dica: Para adicionar proteína, incorpore um punhado de tofu macio ou manteiga de amêndoa.

11. Bolinho de Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico
• 1 cebola pequena picada
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo ou de grão-de-bico
• 1 colher de sopa de cominho
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Escorra e amasse o grão-de-bico em uma tigela.
2. Misture a cebola, farinha, cominho, sal e pimenta até formar uma massa.
3. Modele em pequenos bolinhos e frite em óleo quente ou asse no forno até dourar.

Dica: Sirva com um molho de tahine para um lanche ainda mais gostoso.

12. Risoto de Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz arbóreo
• 4 xícaras de caldo de legumes
• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha picada
• Cebola picada e alho a gosto
• Azeite de oliva a gosto

Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho em azeite.
2. Adicione o arroz e mexa por alguns minutos.
3. Vá acrescentando o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre.
4. Quando o arroz estiver quase cozido, adicione a cenoura e a abobrinha.
5. Cozinhe até que os legumes estejam macios e o arroz cremoso.

Dica: Para um risoto mais cremoso, adicione um pouco de leite de coco no final.

13. Picles de Vegetais

Ingredientes:

• 1 pepino
• 1 cenoura
• 1/2 cebola
• 1 xícara de vinagre
• 1/2 xícara de água
• 2 colheres de sopa de açúcar
• Sal a gosto

Preparo:

1. Corte os vegetais em rodelas ou tiras finas.
2. Em uma panela, misture o vinagre, água, açúcar e sal, e leve para ferver.
3. Coloque os vegetais em um frasco e despeje a mistura quente sobre eles.
4. Deixe esfriar e refrigere por pelo menos 24 horas antes de consumir.

Dica: Esses picles são ótimos para adicionar em sanduíches ou saladas.

14. Panquecas de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Preparo:

1. Mixe todos os ingredientes no liquidificador até a massa ficar homogênea.
2. Em uma chapa ou frigideira antiaderente, despeje porções da massa e cozinhe até borbulhar, vire e cozinhe o outro lado.
3. Sirva com melado ou frutas.

Dica: Experimente adicionar canela ou extrato de baunilha para um sabor extra.

15. Espetinho de Legumes Grelhados

Ingredientes:

• 1 pimentão
• 1 abobrinha
• 1 cebola
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Corte os legumes em cubos e misture com azeite, sal e pimenta.
2. Monte os espetinhos alternando os legumes.
3. Grelhe em uma frigideira ou na churrasqueira até ficarem macios e dourados.

Dica: Sirva com molho de tahine ou chimichurri para acompanhar.

16. Creme de Abacate e Cacau

Ingredientes:

• 1 abacate maduro
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 2 colheres de sopa de melado ou açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de leite vegetal

Preparo:

1. Em um liquidificador ou processador, coloque todos os ingredientes e bata até ficar cremoso.
2. Sirva em potinhos ou sobre frutas.

Dica: Pode ser usado como recheio para crepes ou sanduíches doces.

17. Sopa de Lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas
• 1 cenoura picada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de cominho
• Caldo de legumes a gosto

Preparo:

1. Refogue cebola e alho em uma panela.
2. Adicione a cenoura e as lentilhas, e cubra com caldo.
3. Cozinhe até as lentilhas ficarem macias e tempere com cominho.

Dica: Sirva com torradas integrais para um lanche nutritivo.

18. Salada de Grão-de-Bico e Tomate

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico
• 1 tomate picado
• 1/4 de cebola roxa picada
• Suco de meio limão
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Em uma tigela, misture o grão-de-bico escorrido, tomate e cebola.
2. Adicione o suco de limão, sal e pimenta a gosto, e misture bem.
3. Sirva fresca como um lanche.

Dica: Adicione ervas frescas como salsa ou coentro para um toque extra.

19. Batidos de Frutas

Ingredientes:

• 1 banana
• 1/2 xícara de morangos
• 1 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de semente de linhaça

Preparo:

1. Misture todos os ingredientes em um liquidificador até obter uma consistência homogênea.
2. Sirva gelado em um copo grande.

Dica: Troque as frutas do batido por suas preferidas para variar o sabor.

20. Tortilhas de Batata

Ingredientes:

• 2 batatas médias
• 1 cebola
• 3 colheres de sopa de farinha de trigo
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Cozinhe as batatas até ficarem macias e amasse.
2. Misture com a cebola ralada, farinha, sal e pimenta.
3. Modele em pequenos discos e frite ou asse até dourarem.

Dica: Sirva com um molho de iogurte vegano para acompanhado.

21. Croquete de Batata e Couve-flor

Ingredientes:

• 1 xícara de batata cozida
• 1 xícara de couve-flor cozida
• 1/2 cebola picada
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Amasse a batata e a couve-flor em uma tigela.
2. Misture a cebola, farinha, sal e pimenta.
3. Modele em bolinhas e asse no forno ou frite até dourar.

Dica: Experimente servir com um molho tarator, à base de tahine.

22. Granola Caseira

Ingredientes:

• 2 xícaras de aveia em flocos
• 1/2 xícara de nozes picadas
• 1/4 xícara de melado
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Frutas secas a gosto

Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C.
2. Misture todos os ingredientes e espalhe em uma assadeira.
3. Asse por 20 minutos, mexendo na metade do tempo.
4. Deixe esfriar e adicione as frutas secas.

Dica: Pode ser servido com leite vegetal ou como topping para iogurte vegano.

23. Patê de Berinjela

Ingredientes:

• 1 berinjela
• 2 colheres de sopa de tahine
• Suco de meia limão
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Asse a berinjela até que esteja macia.
2. No liquidificador, misture a berinjela, tahine, limão, sal e pimenta até ficar cremoso.
3. Sirva com torradas ou legumes.

Dica: Adicione alho assado para um toque especial no sabor.

24. Tacos de Couve

Ingredientes:

• 6 folhas de couve
• 1/2 xícara de tomate picado
• 1/2 xícara de feijão preto cozido
• Guacamole a gosto

Preparo:

1. Retire o talo das folhas de couve, formando uma concha.
2. Recheie com tomate, feijão e guacamole.
3. Sirva fresquinho.

Dica: Experimente adicionar milho e cebola para mais sabor e textura.

25. Barrinhas de Cereal Caseiras

Ingredientes:

• 1 xícara de aveia
• 1/2 xícara de nozes
• 1/2 xícara de melado
• 1/4 xícara de frutas secas picadas

Preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
2. Pressione a mistura em uma assadeira forrada com papel manteiga.
3. Leve à geladeira por 2 horas para firmar, corte em retângulos e sirva.

Dica: Essa receita é super personalizável, adicione chocolate vegano picado para um sabor docinho.

26. Vitamina de Abacate

Ingredientes:

• 1 abacate maduro
• 1 banana
• 2 xícaras de leite vegetal
• 1 colher de sopa de melado

Preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
2. Sirva gelada.

Dica: Para uma versão mais refrescante, adicione um punhado de gelo antes de bater.

27. Salada de Grãos e Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de grão ou feijão cozido
• 1/2 xícara de quinoa cozida
• 1/2 pimentão
• 1/2 cebola
• Suco de limão e azeite a gosto

Preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
2. Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.

Dica: Ótima opção de salada para levar ao trabalho ou à escola.

28. Quibe Vegano

Ingredientes:

• 1 xícara de trigo para quibe
• 1/2 xícara de cenoura ralada
• 1/4 xícara de cebola picada
• 1 colher de sopa de tempero sírio

Preparo:

1. Deixe o trigo de molho por 1 hora.
2. Misture todos os ingredientes em uma tigela e forme bolinhos.
3. Asse ou frite até dourar.

Dica: O quibe pode ser servido com molho de tahine ou salada no recheio.

29. Torta de Espinafre

Ingredientes:

• 1 pacote de massa folhada vegana
• 2 xícaras de espinafre
• 1 cebola
• 1/2 xícara de tofu amassado
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C.
2. Refogue a cebola e depois adicione o espinafre até murchar.
3. Misture a mistura ao tofu e tempere.
4. Coloque a mistura na massa e cubra com outra camada, assando até dourar.

Dica: Sirva morna como um lanche saboroso.

30. Burger de Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1/2 xícara de aveia
• 1/4 xícara de cebola picada
• Tempero a gosto

Preparo:

1. Amasse todos os ingredientes e molde em hambúrgueres.
2. Grelhe ou asse até ficarem firmes.

Dica: Monte seu burger com alface, tomate e molho vegano para um lanche completo.