Substituições Veganas Econômicas e Saborosas
1. Laticínios
Substituir produtos lácteos é uma das mudanças mais frequentes na dieta vegana. No entanto, isso não significa abrir mão de sabor e textura.
Leite
O leite de amêndoa, o leite de coco e o leite de soja são algumas alternativas bastante acessíveis. O leite de aveia, feito ao misturar aveia com água, é econômico e tem um sabor suave. Misturar água com um pouco de amendoim ou pasta de sesame pode criar uma alternativa saborosa para receitas que exigem leite.
Iogurte
Para substituições de iogurte, o iogurte de soja se destaca. Ele pode ser encontrado em várias versões, e sua textura cremosa é perfeita para smoothies ou como base para molhos. O iogurte de coco é outra deliciosa opção, embora possa ser um pouco mais caro.
Queijo
O queijo vegano pode ser feito em casa usando castanhas de caju, que são emolientes e oferecem uma textura cremosa. Basta deixar as castanhas de molho e misturá-las com levedura nutricional, alho em pó e suco de limão. O tofu, bem temperado, também pode servir como excelente substituto em pratos como lasanhas e pizzas.
2. Ovos
Os ovos são muitas vezes considerados essenciais na culinária, mas existem várias alternativas veganas que não comprometem o sabor e a qualidade das receitas.
Substituto Vegano de Ovos
Uma combinação simples de linhaça ou chia (1 colher de sopa de sementes moídas misturadas com 2,5 colheres de sopa de água) pode criar um substituto parecido com ovo para receitas de bolos ou panquecas. O aquafaba (líquido de grão-de-bico enlatado) é outra opção versátil para fazer merengues ou mousse.
Tofu
O tofu, especialmente o tofu silken, é uma ótima alternativa em receitas que pedem ovos mexidos. Basta temperá-lo com cúrcuma, sal e pimenta para um resultado semelhante ao ovo.
3. Carnes
A substituição de carnes na dieta vegana não precisa ser complicada. Além disso, muitas opções são bem econômicas.
Seitan
Feito a partir de glúten de trigo, o seitan é uma proteína abundante e pode ser temperado para se assemelhar a carne. Também pode ser adquirido pronto em lojas. Ideal para preparações de ensopados e grelhados.
Leguminosas
Feijões, lentilhas e grão-de-bico oferecem uma excelente fonte de proteína a um custo baixo. Eles podem ser utilizados em hambúrgueres, almôndegas e até mesmo em saladas. A lentilha marrom, por exemplo, é perfeita para preparar pratos sustanciais como o molho para macarrão.
Cogumelos
Cogumelos, especialmente portobello e shiitake, possuem uma textura carnosa e um sabor umami que satisfazem os amantes de carne. Grelhe-os ou refogue-os como substituto em hambúrgueres ou tacos.
4. Açúcares e Adoçantes
Nos produtos veganos, é fundamental prestar atenção aos adoçantes que utilizamos.
Mel
O mel é uma alternativa que não é vegana, mas pode ser substituído por xaropes naturais como o de agave ou o xarope de bordo. Ambos são adoçantes naturais que trazem sabor e um toque especial às receitas.
Açúcar Branco
Opte por açúcar mascavo ou demerara, que são menos processados e oferecem um sabor mais rico. O açúcar de coco é outra excelente opção, com um baixo índice glicêmico e um toque caramelo.
5. Ingredientes para Panificação
Muitas receitas de panificação frequentemente incluem laticínios ou ovos, mas com as alternativas certas, é possível criar delícias igualmente gostosas.
Manteiga
Em vez de manteiga, o óleo de coco ou a margarina vegana sã escolhas populares. Para receitas que exigem manteiga em temperatura ambiente, o creme de abacate pode oferecer cremosidade e sabor, além de ser rico em nutrientes.
Fermento
Leveduras são ótimas para panificação. O fermento biológico seco ou fresco é uma opção eficaz para fazer pães e pizzas.
6. Snacks e Sobremesas
Criar lanches e sobremesas veganas é simples e delicioso com as substituições certas.
Chocolate
Procure por chocolate amargo sem laticínios para satisfazer os desejos de doce. As barras de chocolate com alto teor de cacau são ricas e fornecem o prazer do chocolate sem ingredientes de origem animal.
Biscoitos
Use óleo de coco ou margarina vegana, e substitua o ovo por purê de banana ou compota de maçã. Para dar textura e um pouco de doçura, as flocos de aveia são uma excelente adição.
7. Condimentos e Molhos
Essencial para qualquer prato, os condimentos podem ser facilmente adaptados.
Maionese
A maionese vegana pode ser feita de tofu, que, quando processado com óleo e vinagre, cria uma textura cremosa e saborosa. O abacate amassado também funciona como uma alternativa rica e saudável.
Mostarda e Ketchup
Esses condimentos raramente contêm produtos de origem animal, mas sempre verifique os rótulos. Prefira marcas que ofereçam ingredientes naturais e sem conservantes.
8. Sustentabilidade e Economia
Essa transição para uma dieta vegana não só melhora a saúde, mas também promove um estilo de vida mais sustentável. O uso de legumes, grãos e ingredientes minimalistas reduz a pegada de carbono e diminui o desperdício de alimentos, contribuindo para um planeta mais saudável.
As substituições veganas são variadas, acessíveis e permitem que você mantenha uma dieta rica em nutrientes. Ao optar por ingredientes simples e nutritivos, você pode transformar qualquer prato em uma delícia vegana sem comprometer seu paladar ou seu orçamento. Com tantas opções disponíveis, é possível explorar novos sabores e criar pratos que agradam tanto os veganos quanto os não-veganos.