receitas veganas simples para universitários

Receitas Veganas Simples para Universitários

1. Arroz de Lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas
• 1 xícara de arroz integral
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras de água
• Azeite a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa para decorar

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
2. Adicione as lentilhas e o arroz, mexendo bem para incorporar.
3. Acrescente a água, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos ou até que os grãos estejam macios.
4. Decore com salsa e sirva quente.

2. Salada Mediterrânea

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 pepino picado
• 1 tomate grande picado
• ¼ de cebola roxa picada
• Azeitonas a gosto
• Suco de 1 limão
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa ou coentro para guarnição

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, pepino, tomate e cebola roxa.
2. Adicione as azeitonas, suco de limão, azeite, sal e pimenta.
3. Misture bem e sirva gelada ou em temperatura ambiente.

3. Tofu Mexido

Ingredientes:

• 200g de tofu firme
• 1/4 de cebola picada
• 1/2 pimentão picado
• 2 colheres de sopa de cúrcuma (opcional)
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite
• Ervas frescas (orégano ou manjericão) a gosto

Modo de Preparo:

1. Esfarele o tofu com um garfo.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o pimentão.
3. Adicione o tofu esfarelado e a cúrcuma, tempere com sal e pimenta, e cozinhe por aproximadamente 5-7 minutos.
4. Decore com ervas frescas e sirva com torradas.

4. Wrap Vegano

Ingredientes:

• 1 wrap integral
• 1/2 abacate
• 1/2 cenoura ralada
• 1/4 de pepino em fatias
• Folhas de alface
• Molho tahine ou hummus

Modo de Preparo:

1. Em uma superfície plana, coloque o wrap e espalhe o molho de tahine ou hummus.
2. Adicione o abacate, cenoura, pepino e alface no centro do wrap.
3. Enrole firmemente e corte ao meio para servir.

5. Quinoa com Vegetais

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 abobrinha picada
• 1 cenoura picada
• 1/2 xícara de ervilha
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite e suco de limão a gosto

Modo de Preparo:

1. Lave a quinoa em água corrente.
2. Cozinhe a quinoa com a água em uma panela por cerca de 15 minutos.
3. Em outra frigideira, aqueça o azeite e refogue os vegetais até ficarem macios.
4. Misture os vegetais à quinoa, tempere com sal, pimenta e suco de limão.

6. Batata-doce Assada

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• Azeite de oliva
• Sal, pimenta e especiarias (paprica, cominho)

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Corte as batatas em rodelas ou em cubos.
3. Em uma assadeira, misture as batatas com azeite, sal, pimenta e especiarias.
4. Asse por 25-30 minutos ou até dourarem. Sirva quente.

7. Smoothie Verde

Ingredientes:

• 1 banana
• 1/2 xícara de espinafre
• 1 xícara de água de coco
• 1 colher de sopa de sementes de chia

Modo de Preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
2. Sirva imediatamente para manter a frescura dos ingredientes.

8. Pasta de Grão-de-bico

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico drenado
• 2 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho
• Sal a gosto
• Azeite a gosto

Modo de Preparo:

1. No processador, adicione todos os ingredientes e processe até obter uma pasta cremosa.
2. Sirva com torradas ou vegetais crus.

9. Bolinho de Batata

Ingredientes:

• 2 batatas médias cozidas e amassadas
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1/4 de cebola picada
• Sal e pimenta a gosto
• Óleo para fritar

Modo de Preparo:

1. Misture as batatas amassadas, farinha de aveia, cebola, sal e pimenta em uma tigela.
2. Modele a mistura em bolinhos.
3. Frite em óleo quente até dourar dos dois lados. Sirva com ketchup ou molho barbecue.

10. Lamingtons Veganos

Ingredientes:

• 2 xícaras de farinha de trigo
• 1 xícara de açúcar
• 1 xícara de leite vegetal
• 1/2 xícara de óleo de coco
• 1 colher de sopa de vinagre
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• Coco ralado para cobrir

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma.
2. Misture todos os ingredientes secos em uma tigela.
3. Em outra tigela, combine os ingredientes líquidos e misture com os secos.
4. Despeje a mistura na forma e asse por 30-35 minutos.
5. Depois de esfriar, corte em quadrados, mergulhe em leite vegetal e depois no coco ralado.

11. Sopa de Abóbora

Ingredientes:

• 500g de abóbora descascada e picada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras de água
• Azeite, sal e pimenta a gosto
• Noz-moscada a gosto

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar.
2. Adicione a abóbora e as xícaras de água, cozinhando até tudo ficar macio.
3. Bata no liquidificador até obter uma consistência cremosa e tempere a gosto.

12. Panquecas de Aveia

Ingredientes:

• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 banana madura
• 1 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de fermento

Modo de Preparo:

1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje porções da massa.
3. Cozinhe de um lado até aparecerem bolhas, vire e cozinhe o outro lado por mais 1-2 minutos.

Dicas para Universitários

• Planejamento: Prepare refeições em lotes para otimizar o tempo durante a semana.
• Substituições: Experimente trocar ingredientes conforme o que tiver disponível.
• Armazenamento: Utilize recipientes herméticos para guardar alimentos e evitar desperdícios.
• Compra inteligente: Opte por produtos a granel e sazonais para economizar.

Essas receitas veganas simples são práticas, nutritivas e perfeitas para a rotina agitada dos universitários. Experimente cada uma delas e coordene suas refeições de maneira saudável e econômica!