receitas veganas saudáveis para universitários

Receitas Veganas Saudáveis para Universitários

A vida universitária é repleta de desafios, e um dos maiores é manter uma alimentação saudável com um orçamento limitado. A boa notícia é que existem diversas receitas veganas saudáveis que são práticas, econômicas e deliciosas. Abaixo, apresentamos uma seleção de pratos fáceis e nutritivos que se encaixam perfeitamente na rotina de um estudante.

1. Salada colorful de Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico cozido
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 pepino picado
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola roxa picada
• Suco de 1 limão
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Modo de preparo:

1. Escorra e enxágue o grão-de-bico.
2. Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes.
3. Regue com suco de limão e azeite de oliva.
4. Tempere com sal, pimenta e cheiro-verde. Misture bem e sirva.

2. Quinoa com Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha picada
• 1/2 xícara de ervilhas
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Lave a quinoa em água corrente.
2. Em uma panela, leve a quinoa e a água para ferver. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos.
3. Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione os legumes, refogando por cerca de 5-7 minutos.
4. Misture os legumes com a quinoa cozida e adicione o molho de soja, temperando com sal e pimenta.

3. Wrap Vegano de Hummus e Vegetais

Ingredientes:

• 1 tortilla integral
• 3 colheres de sopa de hummus
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 pepino em tiras
• Folhas de rúcula
• 1/2 pimentão amarelo em tiras

Modo de preparo:

1. Espalhe o hummus sobre a tortilla.
2. Adicione os vegetais sobre a pasta e enrole como um wrap.
3. Corte ao meio e sirva.

4. Sopa de Lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilha
• 1 cebola picada
• 1 cenoura picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate picado
• 4 xícaras de água
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, a cenoura e o alho até dourar.
2. Adicione o tomate e cozinhe por mais alguns minutos.
3. Adicione a lentilha e a água, cozinhando por cerca de 30 minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente.

5. Smoothie Verde Energético

Ingredientes:

• 1 banana
• 1/2 xícara de espinafre
• 1 colher de sopa de chia
• 1 xícara de leite vegetal (coco ou amêndoas)
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (opcional)

Modo de preparo:

1. Em um liquidificador, adicione todos os ingredientes.
2. Bata até obter uma mistura homogênea.
3. Sirva imediatamente em um copo alto.

6. Arroz Integral com Brócolis e Tofu

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral
• 1 bloco de tofu firme
• 2 xícaras de brócolis
• Molho de soja
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem.
2. Corte o tofu em cubos e refogue em uma frigideira com azeite até dourar.
3. Adicione os brócolis e um pouco de água, cozinhando até eles ficarem tenros.
4. Misture o tofu com o arroz, regue com molho de soja e tempere a gosto.

7. Muffins de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 2 bananas maduras amassadas
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/4 de xícara de açúcar mascavo
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de canela em pó (opcional)

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte formas de muffin.
2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até que a massa fique homogênea.
3. Divida a massa entre as formas e asse por aproximadamente 15-20 minutos.
4. Deixe esfriar antes de desenformar.

8. Batata Doce Recheada com Feijão Preto

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 1 lata de feijão preto
• 1/2 cebola picada
• Cominho, páprica, sal e pimenta a gosto
• Coentro fresco para decorar

Modo de preparo:

1. Cozinhe as batatas-doces até ficarem macias. Reserve.
2. Em uma panela, refogue a cebola até dourar, adicione o feijão, os temperos e misture bem.
3. Corte as batatas na metade e recheie com a mistura de feijão. Decore com coentro antes de servir.

9. Panquecas de Banana

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/4 de xícara de leite vegetal
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje uma porção da massa.
3. Cozinhe até que bolhas se formem, depois vire e cozinhe o outro lado. Sirva com melada ou frutas.

10. Espaguete com Molho de Tomate e Manjericão

Ingredientes:

• 200g de espaguete integral
• 1 lata de tomate pelado
• 2 dentes de alho picados
• Folhas de manjericão fresco
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o espaguete conforme as instruções da embalagem.
2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione o tomate pelado, temperando com sal e pimenta.
3. Cozinhe por aproximadamente 10 minutos, adicionando as folhas de manjericão no final.
4. Misture o molho ao espaguete e sirva.

11. Chili Vegano

Ingredientes:

• 1 lata de feijão vermelho
• 1 lata de milho
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Cominho, pimenta em pó, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho em azeite.
2. Adicione o pimentão e cozinhe até que fique macio.
3. Junte o feijão, o milho e os temperos, cozinhando por cerca de 10 minutos.
4. Sirva quente, acompanhado de arroz ou tortillas.

12. Tapioca com Frutas

Ingredientes:

• 1 xícara de goma de tapioca
• Frutas de sua preferência (banana, morango, etc.)
• Melado ou agave (opcional)

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira aquecida, espalhe a goma de tapioca, formando uma camada uniforme.
2. Assim que a tapioca começar a soltar do fundo, adicione as frutas e dobre ao meio.
3. Cozinhe por mais alguns minutos e sirva com melado.

13. Bolo de Cenoura Vegano

Ingredientes:

• 2 cenouras médias raladas
• 1 xícara de açúcar mascavo
• 1/2 xícara de óleo vegetal
• 1 xícara de leite vegetal
• 2 xícaras de farinha de trigo
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma.
2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes secos e em outra os molhados.
3. Junte as misturas e misture até obter uma massa homogênea. Despeje na forma e asse por cerca de 30 minutos.
4. Deixe esfriar antes de desenformar.

14. Arroz de Brócolis

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de brócolis picados
• 3 xícaras de água
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o arroz como de costume.
2. Nos últimos 5 minutos de cozimento, adicione os brócolis.
3. Tempere com sal e pimenta antes de servir.

15. Beijinho Vegano

Ingredientes:

• 1 xícara de coco ralado
• 1/2 xícara de leite de coco
• 1/4 de xícara de açúcar demerara
• 1 colher de sopa de óleo de coco

Modo de preparo:

1. Em uma panela, misture todos os ingredientes e cozinhe em fogo baixo, mexendo até que a mistura desgrude do fundo.
2. Quando esfriar, modelete em bolinhas e passe pelo coco ralado.

Essas receitas são não apenas saborosas como também nutritivas, permitindo que os universitários cuidem de sua saúde sem gastar muito. Ideal para uma alimentação balanceada, essas opções veganas são fáceis de preparar e garantem energia para enfrentar longas jornadas de estudos.