receitas veganas saudáveis para universitários

Receitas Veganas Saudáveis para Universitários

As receitas veganas são uma ótima opção para universitários que buscam praticidade, saúde e economia. A alimentação baseada em plantas não só é benéfica para a saúde, mas também contribui para a sustentabilidade do planeta. Abaixo, apresentaremos várias receitas fáceis e rápidas que se encaixam perfeitamente no estilo de vida agitado dos estudantes.

1. Salada Quinoa com Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 pepino picado
• 1 tomate picado
• 1/2 pimentão vermelho picado
• 1/2 xícara de milho cozido
• Suco de 1 limão
• Azeite de oliva a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha picada a gosto

Modo de Preparo:

1. Lave a quinoa em água corrente.
2. Em uma panela, leve a quinoa e a água ao fogo até ferver. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos ou até a água evaporar. Reserve.
3. Em uma tigela grande, misture os legumes picados e o milho.
4. Adicione a quinoa cozida e tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
5. Finalize com salsinha picada e sirva fria ou à temperatura ambiente.

2. Wrap Vegano de Hummus e Legumes

Ingredientes:

• 1 tortilla integral
• 2 colheres de sopa de hummus
• 1 cenoura ralada
• 1/2 abacate fatiado
• Folhas de alface
• 1/4 de xícara de brotos de feijão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma superfície plana, coloque a tortilla.
2. Espalhe o hummus sobre a tortilla.
3. Coloque a cenoura, abacate, alface e brotos de feijão no centro da tortilla.
4. Tempere com sal e pimenta.
5. Dobre as laterais da tortilla e enrole-a firmemente. Corte ao meio e sirva.

3. Smoothie Verde Energético

Ingredientes:

• 1 banana
• 1/2 xícara de espinafre fresco
• 1/2 xícara de leite de amêndoas
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Modo de Preparo:

1. Em um liquidificador, adicione todos os ingredientes.
2. Bata até ficar homogêneo.
3. Sirva imediatamente em um copo grande.

4. Risoto de Abóbora e Espinafre

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz arbóreo
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 xícaras de abóbora em cubos
• 2 xícaras de caldo de legumes
• 1 xícara de espinafre fresco
• Azeite de oliva a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes.
2. Adicione a abóbora e o arroz, refogando por alguns minutos.
3. Vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre, até o arroz cozinhar e ficar cremoso.
4. Misture o espinafre nos últimos minutos de cozimento.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva quente.

5. Bolinho de Batata Doce

Ingredientes:

• 2 batatas-doces cozidas e amassadas
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1/4 de xícara de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta a gosto
• Óleo para fritar

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, misture as batatas-doces, farinha, cebola, alho, cúrcuma, sal e pimenta.
2. Modele os bolinhos com as mãos.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira e frite os bolinhos até dourarem de ambos os lados.
4. Retire e coloque sobre papel toalha para absorver o excesso de óleo.

6. Pizza Vegana de Brócolis

Ingredientes:

• 1 massa de pizza integral
• 1/2 xícara de molho de tomate
• 1 xícara de brócolis cozidos
• 1/2 cebola fatiada
• 1/2 xícara de azeitonas pretas fatiadas
• 1/4 de xícara de levedura nutricional
• Ervas a gosto (orégano ou manjericão)

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno de acordo com as instruções da massa da pizza.
2. Espalhe o molho de tomate sobre a massa.
3. Adicione os brócolis, cebola e azeitonas.
4. Salpique a levedura nutricional e as ervas por cima.
5. Asse conforme as instruções da massa ou até que a borda fique dourada.

7. Curry de Grão de Bico

Ingredientes:

• 1 lata de grão de bico cozido
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 pedaço de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 lata de leite de coco
• 1 tomate picado
• Coentro fresco a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola, alho e gengibre até dourarem.
2. Adicione o curry em pó e misture bem.
3. Junte o grão de bico, tomate e leite de coco.
4. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.
5. Finalize com coentro fresco e sirva quente com arroz integral.

8. Muffins de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 2 bananas maduras amassadas
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite de amêndoas
• 1/4 de xícara de melado ou adoçante de sua preferência
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de canela em pó

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180ºC e unte uma forma de muffins.
2. Misture as bananas, aveia, leite, melado, fermento e canela em uma tigela.
3. Distribua a massa nas forminhas e asse por 20-25 minutos ou até dourar.
4. Deixe esfriar antes de desenformar.

9. Pasta Vegana de Abacate

Ingredientes:

• 1 abacate maduro
• 1 dente de alho
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha picada (opcional)

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, amasse o abacate e adicione o alho picado.
2. Misture o suco de limão, sal e pimenta.
3. Adicione salsinha, se desejar.
4. Sirva como patê com torradas ou vegetais.

10. Estrogonofe de Cogumelos

Ingredientes:

• 300g de cogumelos variados fatiados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de leite de coco
• 1 colher de sopa de molho shoyu
• 1 colher de sopa de mostarda
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
2. Adicione os cogumelos e cozinhe até ficarem macios.
3. Misture o leite de coco, molho shoyu e mostarda. Cozinhe por mais alguns minutos.
4. Tempere com sal e pimenta. Sirva quente com arroz.

Cada uma dessas receitas é não apenas saudável e saborosa, mas também prática, permitindo que você tenha uma alimentação balanceada durante a correria da vida universitária. Experimente e adapte conforme seu gosto pessoal, mantendo sempre em mente a importância de uma dieta nutritiva e diversificada.