Lanches Veganos Rápidos e Saudáveis para Estudantes
1. Barrinhas de Cereais Caseiras
Ingredientes:
- 1 xícara de aveia
- 1/2 xícara de pasta de amendoim
- 1/4 xícara de melado ou xarope de agave
- 1/2 xícara de frutas secas picadas (damascos, tâmaras ou passas)
- 1/4 xícara de sementes (chia, linhaça ou abóbora)
Preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa homogênea. Forre uma forma com papel manteiga, adicione a mistura e pressione bem. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora e corte em barrinhas. Ideal para carregar na mochila!
2. Hummus com Vegetais
Ingredientes:
- 1 lata de grão-de-bico
- 2 colheres de sopa de tahine
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Um dente de alho
- Sal a gosto
Preparo:
Bata todos os ingredientes em um processador até obter uma mistura cremosa. Sirva com palitos de cenoura, pepino ou pimentão. O hummus é rico em proteínas e fibras, perfeito para manter a energia durante o dia.
3. Wrap de Abacate
Ingredientes:
- 1 tortilla integral
- 1/2 abacate amassado
- 1/4 xícara de feijão preto cozido
- 1/4 xícara de milho
- Folhas de espinafre ou alface
- Temperos a gosto (sal, pimenta, limão)
Preparo:
Espalhe o abacate amassado sobre a tortilla. Adicione o feijão, o milho e as folhas verdes. Tempere a gosto e enrole como um wrap. É prático e fácil de transportar.
4. Smoothie Verde
Ingredientes:
- 1 banana
- 1/2 xícara de espinafre fresco
- 1/2 xícara de leite vegetal (amêndoa, soja ou aveia)
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- Gelo a gosto
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até a mistura ficar homogênea. O smoothie é refrescante e pode ser feito na noite anterior para facilitar a rotina.
5. Pão de Forma Integral com Pasta de Grão-de-Bico
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral
- 1/2 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de cúrcuma
- Sal e pimenta a gosto
Preparo:
Amasse o grão-de-bico e misture com azeite e temperos. Espalhe sobre as fatias de pão e, se desejar, adicione fatias de tomate e folhas verdes. Uma opção simples e nutritiva.
6. Frutas com Creme de Amendoim
Ingredientes:
- 1 maçã ou banana
- 2 colheres de sopa de creme de amendoim
Preparo:
Corte a maçã em fatias ou a banana ao meio e sirva com creme de amendoim. Um lanche que fornece energia e é fácil de preparar.
7. Granola Caseira
Ingredientes:
- 2 xícaras de aveia
- 1/2 xícara de nozes picadas
- 1/4 xícara de melado
- 1/2 xícara de frutas secas
Preparo:
Misture todos os ingredientes e espalhe em uma assadeira. Asse em forno a 180°C até dourar. Armazene em um pote e use como lanche com iogurte vegetal ou como um snack rápido.
8. Batata Doce Assada
Ingredientes:
- 1 batata doce
- Azeite
- Sal e especiarias (páprica, curry)
Preparo:
Corte a batata em rodelas ou palitos. Regue com azeite, adicione sal e especiarias a gosto e asse em forno a 200°C por 20-25 minutos. As batatas são uma excelente fonte de carboidratos saudáveis.
9. Chia Pudding
Ingredientes:
- 1/4 xícara de sementes de chia
- 1 xícara de leite vegetal
- 1 colher de sopa de xarope de agave
- Frutas frescas para cobertura
Preparo:
Misture as sementes de chia com o leite e o xarope. Deixe na geladeira por pelo menos 2 horas, ou de um dia para o outro. Sirva com frutas frescas para um lanche nutritivo e saboroso.
10. Mix de Frutos Secos
Ingredientes:
- 1/2 xícara de nozes
- 1/2 xícara de amêndoas
- 1/4 xícara de cranberries ou uvas passas
Preparo:
Misture todos os ingredientes e coloque em um potinho para levar. O mix é rico em proteína e gorduras saudáveis, sendo ideal para um lanche recheado de sabor.
11. Bolachas de Arroz com Abacate
Ingredientes:
- Bolachas de arroz integral
- 1/2 abacate
- Sal e pimenta a gosto
Preparo:
Amasse o abacate e espalhe sobre as bolachas de arroz. Tempere com sal e pimenta. Uma opção crocante, leve e deliciosa.
12. Sopa Fria de Pepino
Ingredientes:
- 1 pepino
- 1/2 xícara de iogurte vegetal
- Suco de 1 limão
- Sal e ervas frescas (aneto ou hortelã)
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Ideal para dias quentes, essa sopa é refrescante e nutritiva.
13. Muffins de Banana e Aveia
Ingredientes:
- 2 bananas maduras
- 1 xícara de aveia
- 1/2 xícara de leite vegetal
- 1 colher de sopa de fermento
Preparo:
Misture todos os ingredientes e despeje em forminhas de muffin. Asse em forno a 180°C por 20 minutos. Para um lanche doce e saudável que pode ser facilmente transportado.
14. Espetinhos de Frutas
Ingredientes:
- Frutas variadas (morango, uva, abacaxi)
- Palitos de churrasco
Preparo:
Corte as frutas em pedaços e espete nos palitos. Uma forma divertida e apetitosa para consumir frutas.
15. Couscous de Legumes
Ingredientes:
- 1 xícara de couscous
- 1/2 xícara de legumes cozidos (brócolis, cenoura)
- Azeite e limão
Preparo:
Prepare o couscous de acordo com as instruções da embalagem. Misture com os legumes cozidos, azeite e limão. Uma opção leve e nutritiva para os intervalos.
Cada um desses lanches é fácil de preparar e pode ser adaptado de acordo com as suas preferências e disponibilidade dos ingredientes. Quando optar por uma alimentação vegana e saudável, você não só melhora a sua saúde física, mas também contribui para a sustentabilidade do planeta. Ao incorporar esses lanches na sua rotina, você terá energia, concentração e bem-estar durante os estudos.