Jantar Vegano Rápido com Ingredientes Baratos
1. Opção de Jantar: Stir-Fry de Legumes com Tofu
Ingredientes:
- 200g de tofu firme
- 1 abobrinha média
- 1 cenoura grande
- 1 pimentão vermelho
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
- 2 dentes de alho
- Gengibre fresco (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
- Arroz ou quinoa para acompanhar
Modo de Preparo:
- Comece cortando o tofu em cubos e marinho com 1 colher de sopa do molho de soja. Reserve por 15 minutos.
- Enquanto isso, corte a abobrinha, a cenoura e o pimentão em tiras finas.
- Aqueça o óleo em uma frigideira ou wok em fogo médio. Adicione o alho picado e o gengibre, se estiver usando, e refogue por 1-2 minutos.
- Acrescente o tofu e frite até que fique dourado. Remova e reserve.
- Na mesma frigideira, adicione os legumes e refogue por cerca de 5-7 minutos, até que estejam macios, mas ainda crocantes.
- Adicione o tofu de volta à frigideira, o restante do molho de soja, e misture bem. Tempere com sal e pimenta.
- Sirva quente ao lado de arroz ou quinoa.
2. Sopa de Lentilhas Rápida
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilhas (vermelhas ou verdes)
- 1 cebola média
- 2 cenouras
- 2 dentes de alho
- 1 litro de caldo de legumes (ou água)
- 1 colher de chá de cominho
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha para decorar
Modo de Preparo:
- Pique a cebola, a cenoura e o alho. Em uma panela grande, doure a cebola com um pouco de óleo.
- Adicione o alho e as cenouras picadas, mexendo por alguns minutos.
- Insira as lentilhas e o caldo de legumes, juntamente com o cominho. Cozinhe por 20-25 minutos, até as lentilhas estarem macias.
- Tempere com sal e pimenta. Utilize um mixer para deixar a sopa cremosa ou sirva como estão.
- Finalize com salsinha picada antes de servir.
3. Tacos Veganos de Feijão Preto
Ingredientes:
- 1 lata de feijão preto
- 4 tortillas de milho
- 1 abacate
- 1 tomate
- 1 cebola roxa
- Suco de limão
- Coentro fresco
- Sal a gosto
Modo de Preparo:
- Em uma tigela, amasse o feijão preto com o garfo e tempere com sal e suco de limão.
- Corte o tomate e a cebola roxa em cubos pequenos.
- Para montar os tacos, aqueça as tortillas em uma frigideira. Coloque uma camada de feijão, seguida do tomate e da cebola.
- Adicione fatias de abacate e finalize com coentro fresco picado.
- Sirva imediatamente, acompanhado de limão.
4. Macarrão Integral com Brócolis e Molho de Tahine
Ingredientes:
- 200g de macarrão integral
- 200g de brócolis
- 2 colheres de sopa de tahine
- 1 dente de alho
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
- Água
Modo de Preparo:
- Cozinhe o macarrão integral conforme as instruções da embalagem. No último minuto, adicione os brócolis.
- Em uma tigela, misture o tahine, o alho picado e o suco de limão. Acrescente água até que o molho atinja a consistência desejada.
- Escorra o macarrão e brócolis, e misture com o molho de tahine. Tempere com sal e pimenta.
- Sirva quente, acompanhado de sementes de gergelim se desejado.
5. Salada de Grão-de-bico com Legumes
Ingredientes:
- 1 lata de grão-de-bico
- 1 pepino
- 1 tomate grande
- 1 cebola roxa pequena
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
- Folhas de hortelã (opcional)
Modo de Preparo:
- Escorra e enxágue o grão-de-bico. Em uma tigela, misture com o pepino, o tomate e a cebola picados.
- Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta.
- Acrescente folhas de hortelã para um toque refrescante.
- Deixe na geladeira por 10 minutos antes de servir, permitindo que os sabores se misturem.
6. Omelete Vegano de Grão-de-bico
Ingredientes:
- 1 xícara de farinha de grão-de-bico
- 1 xícara de água
- 1/2 cebola
- 1 tomate
- 1/2 pimentão
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha para decorar
Modo de Preparo:
- Misture a farinha de grão-de-bico com a água até obter uma massa homogênea. Tempere com sal e pimenta.
- Pique a cebola, o tomate e o pimentão. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de óleo e refogue os legumes.
- Despeje a mistura de grão-de-bico sobre os legumes e cozinhe por cerca de 5 minutos de cada lado.
- Decore com salsinha antes de servir.
7. Arroz de Couve-Flor
Ingredientes:
- 1 cabeça de couve-flor
- 1 cebola média
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de óleo
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha para decorar
Modo de Preparo:
- Rale a couve-flor até obter uma semelhança com o arroz. Reserve.
- Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourar.
- Adicione a couve-flor ralada, temperando com sal e pimenta. Cozinhe por 5-7 minutos, mexendo sempre.
- Sirva como acompanhamento a qualquer refeição vegana.
8. Bolinhos de Batata Doce
Ingredientes:
- 2 batatas doces
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
- Óleo para fritar
Modo de Preparo:
- Cozinhe as batatas doces até ficarem macias. Amasse e misture a farinha de aveia, a páprica, sal e pimenta.
- Modele a mistura em bolinhos e frite em óleo quente até dourar.
- Sirva com de molho de tahine ou guacamole.
9. Quinoa com Legumes Assados
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 1 abóbora pequena
- 1 abobrinha
- 1 cenoura
- Azeite, sal e pimenta a gosto
- Ervas finas (opcional)
Modo de Preparo:
- Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem.
- Corte os legumes em cubos e tempere com azeite, sal e pimenta. Asse em forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 25-30 minutos.
- Misture a quinoa cozida com os legumes assados e finalize com ervas finas.
10. Pão Pita com Hummus e Vegetais
Ingredientes:
- 2 pães pita
- 1 lata de grão-de-bico
- 2 colheres de sopa de tahine
- 1 dente de alho
- 2 colheres de sopa de azeite
- Limpas verdes (alface, rúcula, etc.)
- Tomate e pepino em fatias
Modo de Preparo:
- Prepare o hummus batendo o grão-de-bico, tahine, alho, azeite, sal e água até ficar cremoso.
- Aqueça os pães pita. Espalhe o hummus por dentro e adicione os vegetais.
- Sirva imediatamente, perfeito como uma opção leve e rápida.
Essas receitas são versáteis, nutritivas e rápidas de preparar, permitindo elaborar jantares veganos deliciosos sem pesar no orçamento.